alternative
øvelser
smart trening med sara og sandra
Alternativ rygg
ALTERNATIV KNEBØY:
Hack squat:
Kan gi deg mer belastning på fremside lår, enn ryggen. Du kan også tilpasse hvor dypt du går og hvordan føttene er plassert for å se om dette kan fungere bedre.
Boks bøy: Kassen vil gjøre at du ikke kommer like dypt, som kan være mer skånsomt for ryggen.
Belt squat: Belastningen ligger på hoften og dermed unngår du vektbelastning via ryggen. Forsøk forskjellige fotplasseringer for å se hva som fungerer best for deg.
Benpress eller ettbens benpress: Denne øvelsen kan være mer skånsom for ryggen da belastningen ikke er på skuldrene. Dersom to bein gjør vondt, forsøk med ett ben. Dette vil endre trykket du får i ryggen og er ofte mer behagelig enn to ben.
Frontbøy: I denne øvelsen legger du stangen på skuldrene dine foran deg, dette gir mindre vekt på nedre del av ryggen, men krever mer stabilitet og styrke i øvre del av ryggen og kjernemuskulatur. Som oftest er man svakere i frontbøy, så mindre vekt vil også kunne være gunstig for ryggen.
Knebøy i smith: Dersom du plasserer føttene lenger frem, kan du «lene» deg mot smithstanga og dermed blir øvelsen mer lårdominant. Plasserer du føttene mer under stanga, vil du måtte skyve hofta lenger bak som igjen vil føre til mer belastning på ryggen.
ALTERNATIV MARKLØFT:
Ettbens markløft: Enten med stang eller DB/KB. Belastningen blir annerledes med ett ben, som kan føre til at du kan gjennomføre uten smerter. Samtidig må du bruke mindre vekt på ett ben som igjen fører til mindre belastning på ryggen.
Markløft med b–stance:
Denne øvelsen kan både utføres med stang, DB eller KB. Ved å endre noe på fotplasseringen vil du få en annen belastning på ryggen. Du vil heller ikke kunne løfte like tungt som ved klassisk markløft, som reduserer belastningen på ryggen.
Hip thrust:
Dersom ettbens markløft gjør vondt kan du bytte ut med hip thrust. Du kan også forsøke deg på Booty builder eller ettbens hip thurst.
Bulgarsk utfall: Du kan også bytte ut øvelsen med bulgarsk utfall, da dette er en øvelse som også tar godt på bakside lår og rumpe.
Ettbens markløft i smith: Som ved ettbens markløft med stang, vil du få en annen belastning enn ved to ben. Forskjellen ved å gjøre det i smith er at det vil bli mer stabilt da stanga sitter fast. Dersom stanga stopper tidligere i apparatet, kan du stå på en step.
ALTERNATIV RUMENSK MARKLØFT:
Ettbens markløft: Enten med stang eller DB/KB. Belastningen blir annerledes med ett ben, som kan føre til at du kan gjennomføre uten smerter. Samtidig klarer du mindre vekt på ett ben som igjen fører til mindre belastning på ryggen.
Rumensk markløft med hantler: Her løfter du som regel mindre vekt, som kan være gunstig for ryggen.
Lårcurl: Dersom du ikke kan gjennomføre noen av øvelsene over, kan du prøve deg på lårcurl. I denne øvelsen får du trent hamstring, uten å legge trykk på ryggen.
ALTERNATIV HIP THRUST:
Ettbens hip thrust: Kan enten gjøres hantel (DB), kettlebell (KB) eller stang. Belastningen blir annerledes med ett ben, som kan føre til at du kan gjennomføre uten smerter. Samtidig klarer du mindre vekt på ett ben som igjen fører til mindre belastning på ryggen.
Ettbens hip thrust i landmine: Belastningen blir annerledes med ett ben, som kan føre til at du kan gjennomføre uten smerter. Samtidig klarer du mindre vekt på ett ben som igjen fører til mindre belastning på ryggen.
ALTERNATIV RYGGHEV:
20/20 pallof press: Dersom rygghev gjør vondt, anbefaler vi at du heller legger inn litt ekstra mage enn å provosere ryggen med enda fler ryggøvelser. Velg x antall reps hvor du klarer å holde spennet i mage/rygg.
30 sek/30 sek pallof press: Dersom rygghev gjør vondt, anbefaler vi at du heller legger inn litt ekstra mage enn å provosere ryggen med enda fler ryggøvelser. Øvelsen kan gjennomføres ved at du velger x antall sekunder du skal holde strikken eller kabelen rett frem uten å rotere overkroppen. Du skal kjenne det i magen på denne øvelsen.
ALTERNATIV CYCLIST SQUAT:
90 grader mot vegg: Dersom det gjør vondt i ryggen ved cyclist squat kan du bytte den ut med 90 grader mot vegg.
Alternativ kne
Alternativ knebøy:
Boks bøy: Finn en kasse som du kan ha bak deg under knebøyen. Ofte kan det være provoserende for kneet å gå dypt og dermed kan en kortere knebøy være bedre for knærne.
Benpress: På denne øvelsen kan du også tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp.
Ettbens benpress: På denne øvelsen kan du også tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp.
Alternativ utfall og bulgarsk utfall
Det første du kan prøve på er at du beveger deg mer skrått bakover når du utfører utfallet. Tenk at kneet ikke skal så langt frem når du er i bunnposisjon. Du kan også forsøke å lene overkroppen frem så bevegelsen blir med hoftedominant.
Slede: Legg på en vekt som er tung å skyve. Forsøk å gå med enten korte skritt på tærne (mer belastende fremside lår og legg) eller lenger skritt hvor du skyver med hele foten/hælen (mer belastende bakside lår/rumpe). Utfør 3-4 lengder.
Utfall ned fra step: Gå ned på antall repetisjoner dersom du merker det blir provosert ved et høyere antall (opp mot 10).
Utfall med landmine: Når du lener deg mot vektskiven,
vil du få en annen belastning på kneet enn ved vanlig utfall.
Alternativ ettbens benpress
Kick back: Dersom de fleste øvelser med bøy av kneet gjør vondt kan det være fornuftig å trene mer av en annen muskelgruppe i noen uker. Kick back kan være et fint alternativ.
Ettbens knebøy til kasse: Juster høyden på kassen i forhold til hvor langt ned du kan gå før du får vondt.
Høyere fotplassering: Her kan du tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp.
Ettbens rumensk markløft: Krever nesten ingen bøy av kneet, som igjen vil være mindre provoserende. Kan også gjøres med stang
Alternativ leg extension
Først kan du forsøke å endre på graden av bøy. Ofte er det vondt i bunn eller toppen av bevegelsen, forsøk først om klarer å begrense bevegelsesutslaget og se om dette er smertefritt.
Ettbens leg extension tempo: Senk vekten og utfør repetisjonene i sakte tempo, for eksempel 4-6 sekunder opp og ned.
Rygghev: Dersom tilpasningen av leg extension ikke fungerer, kan rygghev være en alternativ øvelse som du kan utføre i stedet for. Prøv 2 x 10-15 repetisjoner
Alternativ cyclist squat
Cyclist squat tempo: Fokuser på rolig tempo. Er det vondt å gå helt ned kan du holde i en slynge/stang eller strikk for å få vekten mer bakpå.
90 grader mot vegg: Dersom det gjør vondt i kneet ved 90 grader, kan du plassere deg litt høyere.
Ettbens knebøy til kasse: Juster høyden på kassen i forhold til hvor langt ned du kan gå før du får vondt.
Alternativ step up:
Sparke ned i kabel: Ved å sparke ned i kabel, vil du få en annen belastning på kneet.
Alternativ step down i smith:
Step down uten vekt: Ved å utføre øvelsen uten smith, Bevegelsen blir den samme, men du kan tilpasse bevegelsen mer enn når du bruker smith. Anbefaler at du bruker en mye høyere kasse, eventuelt bruke en hantel.
Alternativ knebøy/cyclist squat i smith:
Boks bøy / kortere knebøy i smith: Plasser «stopperne» som ofte hører med til smith-maskinen så stanga stopper på et nivå hvor du ikke får for mye bøy i knærne. Dersom du ikke kan bruke disse, kan du bruke en kasse som ved en vanlig boks bøy.
Benpress: På denne øvelsen kan du også tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp.
Ettbens benpress: På denne øvelsen kan du også tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp.
Markløft i smith: På denne øvelsen kan du også tilpasse grad av bøy i kneet eller endre fotstillingen. Det kan være mindre provoserende å plassere foten høyere opp
Alternativ skulder
Alternativ benkpress
Floor press: Ved å gjøre benkpress på gulvet vil du automatisk få en kortere bevegelsesbane og dette kan være et fint alternativ dersom du har vondt i bunn av benkpress.
Brystpress i kabel: Denne øvelsen kan være et fint alternativ hvor du kan tilpasse bevegelsesbanen i større grad. Prøv ut forskjellige vinklinger på skuldra underveis i bevegelsen og se om det er noen varianter som kan fungere for deg.
Brystpress med hantler: Benkpress med hantler endrer bevegelsen på løftet. Gjør det enklere for deg å endre løftebane dersom du har problemer med en eller begge skuldre.
Alternativ brystpress med hantel
Floor press: Ved å gjøre benkpress på gulvet vil du automatisk få en kortere bevegelsesbane og dette kan være et fint alternativ dersom du har vondt i bunn av benkpress.
Brystpress i kabel: Denne øvelsen kan være et fint alternativ hvor du kan tilpasse bevegelsesbanen i større grad. Prøv ut forskjellige vinklinger på skuldra underveis i bevegelsen og se om det er noen varianter som kan fungere for deg.
Enarms brystpress med hantel: Ved å kun bruke en arm vil du enklere kunne fokusere på en og en arm, samtidig som at det er enklere variere vektene når du ikke tar begge armene på likt.
Alternativ chins
Chins med strikk: Strikken vil gjøre øvelsen enklere i bunn av bevegelsen. Dette vil kreve mindre av skuldrene dine. Dersom det gjør vondt i toppen av bevegelsen kan du først forsøke å stoppe litt før, men om dette ikke fungerer anbefaler vi noen av de andre alternativene.
Smal nedtrekk: Her er det enklere å tilpasse belastningen enn ved chins, samtidig som at du får den samme bevegelsen.
Nedtrekk: Dersom smal nedtrekk er vondt, kan du heller forsøke nedtrekk. Et annet alternativ er å utføre øvelsen med en arm.
Sittende roing: Dette kan være et alternativ dersom øvelsene over ikke fungerer og du har vondt ved bevegelse av armene over hodet.
Alternativ skråbenk med hantel
Skråbenk i apparat: Det kan være en mulighet å teste ut apparatene på senteret dersom skråbenk med manualer ikke fungerer.
Enarms brystpress i kabel: Dette kan være et alternativ som kan gi en litt annen belastning på skuldrene dine. Dersom alle pressøvelser gjør vondt anbefaler vi at du inkluderer noen ekstra øvelser for rygg (nedtrekk, roing, enarms roing, omvendt flyes) eller armer (bicepscurl, triceps extension).
Alternativ enarms roing med hantel
Enarms roing i kabel: Dette kan være et fint alternativ dersom det er ubehagelig å legge vekten over den armen som støtter på benken.
Et annet alternativ er å tilpasse bevegelsesutslaget. Dette gjør du ved å enten unngå å strekke armen helt ut på bunn eller dra den helt opp på toppen.
Alternativ sidehev med hantel
Sidehev i kabel: Dette er et alternativ som kan være mindre plagsomt enn med hantel. Dersom sidehev i kabel også gjør vondt, anbefaler vi at du forsøker å begrense bevegelsesutslaget ved å kun bevege opp til rett før du får vondt.
Alternativ nedtrekk
Pull down: Tilpass hvor høyt opp du starter med armene. Dette kan gjøres ved å enten stå mer oppreist eller skyve festet til kabelen lenger ned.
Triceps extension: Dersom alle dra-bevegelsene gjør vondt, kan triceps extension være et fint alternativ.
Alternativ pallof press
Situps: Bytt ut pallof press med en annen mageøvelse om det er ubehagelig å holde armene rett frem med motstand fra strikk eller kabel. Feks: 2 x 10-20 repetisjoner.
Alternativ skulderpress
Skråbenk med hantel: Plasser benken noen hakk lavere en ved skulderpress, dette endrer bevegelsen noe, som kan være mer gunstig for skuldrene. Du kan utføre med en arm, dette gjør det enklere å ha kontroll på bevegelsen. Dersom senteret har skulderpress i apparat kan du også prøve det på dette.
Enarms roing: Dersom du sliter med å gjennomføre skråbenk uten smerter, kan et alternativ være å gjøre en helt annen øvelse, som for eksempel enarms roing.
Fronthev i kabel: Krever lavere vekt og mindre belastning.
Skulderpress med landmine: Ved denne øvelsen får du en litt annen vinkel, som kan være mer skånsom for skuldra.
Alternativ pull ups
Roing til stang: Dette er en snillere variant av pull ups og er et fint alternativ om det er ubehagelig å henge med armene rett opp. Feks: 3×8-12.
Nedtrekk: Her vil du enklere kunne styre belastningen. Du kan også forsøke forskjellige grep for å se hva som fungerer best. Noen liker bedre å holde smalt enn bredt. Feks: 3×8-12.
Pull ups med strikk: Her vil du få mye hjelp i bunn av løftet, men minimalt på toppen. Blir dette vondt for skulderen, anbefaler vi å kjøre roing i stang.
Alternativ smale push ups
Triceps extensions: Kan være et fint alternativ hvor du også trener bakside armer, men ikke provoserer skuldra.
Alternativ gorilla row
Enarms hantelroing på benk: I denne øvelsen støtter du deg på motsatt arm og ben (av siden som trenes), og vil derfor legge mindre trykk på korsryggen.
Enarms roing i roapparat: Et annet alternativ som kan være mer skånsomt for skuldra.
Alternativ framoverlent roing
Liggende roing med bryststøtte: Noen treningssenter har en seal row benk. På denne får du kjørt stangroing med lik belastning, uten å legge trykk på ryggen. Dersom senteret ditt ikke har en slik type benk, kan du stille inn en benk med litt vinkel og ro med en hantel i hver hånd.
Roing i stang eller ringer: Denne øvelsen er mer skånsom for korsryggen. Styr motstanden ved å flytte beina lenger unna stanga/ringene for å gjøre øvelsen tyngre, og nærmere for å gjøre den lettere.
Alternativ YTW
Dersom noen av bevegelsene fungerer og feks Y eller W gjør vondt, kan du enten droppe den øvelsen som gjør vondt eller forsøke å redusere bevegelsesutslaget. Dette gjør du ved å unngå å like høyt som du ville gjort ved en vanlig repetisjon.
Alternativ wood chopper
Situps: Bytt ut wood chopper med en annen mageøvelse. Feks: 2 x 10-20 repetisjoner. Eller du kan stoppe bevegelsen tidligere og unngå å gå over skulderhøyde.
Alternativ high pull
Shrugs: Ved denne øvelsen er det kun skuldrene som beveger på seg, Armene skal kun holde vekten inntil kroppen.
Alternativ renegade row
Push ups på benk + stående roing: Her kan du dele opp øvelsen i to, hvor du først utfører x antall push ups på benk eller mot vegg for å gjøre det enklere. Deretter går du over til stående fremoverlent roing. Utfør x antall repetisjoner på både push ups og roing. Feks: 10 renegade row = 10 push ups mot benk og 10 fremoverlent roing.