smart trening med sara og sandra
informasjon
informasjon
OM TRENINGSPROGRAMMENE
FORSLAG TIDSBRUK
På helkroppsøktene står det forslag til tidsbruk i kolonnen til høyre. Du kan følge dette om ønsker å effektivisere øktene. Eksempel: Knebøy 4 x 10 E2:30MIN. Vi anbefaler at du benytter deg av en intervall-app hvor du stiller inn hvor lang tid du skal ha på hvert sett og hvor mange runder du skal utføre. Når du har stilt inn 4 runder hvert 2:30 minutt, starter du første sett på 10 repetisjoner når klokka piper. Dersom du bruker 30 sekunder på 10 knebøy har du 2 minutter pause før du skal starte neste sett. Når klokken piper for andre gang starter du med 10 nye repetisjoner. Dette er også en fin metode å bruke for deg som synes det er vanskelig å ha lange nok pauser. Ved at du velger en tid for hvor lang tid du skal ha mellom hvert sett, blir du «tvunget» til å vente til det piper før du kan starte på nytt. Tidene i treningsprogrammet er kun et forslag. Dersom du ønsker lenger eller kortere tid på enkelte øvelser, kan du bare endre dette. I eksempelet under bruker vi smartwod timer. Se video her.
PAUSER
På firedagers styrkeprogram har vi inkludert forslag pauser i kolonnen til høyre. I stedet for at du starter tiden når du begynner på første sett, starter du klokken etter fullført sett. Eksempel 2 minutter pause: Først utfører du 10 repetisjoner knebøy, når du er ferdig med siste repetisjon starter du klokken og venter til 2:00 før du starter på neste sett.
forkortelser og forklaringer
EMOM: Every minute on the minute. Du begynner på ny øvelse eller nytt sett hvert minutt.
E2MIN: Every second minute on the minute. Du begynner på ny øvelse eller nytt sett hvert andre minutt.
DB: Dumbbell: manual eller hantel.
KB: Kettlebell
AMRAP: As Many Reps/Rounds As Possible. En AMRAP innebærer at du skal gjennomføre så mange runder som mulig av en viss sirkel med øvelser i løpet av en viss tid.
Droppsett: Eksempel: 2 x 10/10/10. Du starter med en vekt hvor du akkurat klarer 10 repetisjoner og deretter går du litt ned på vektene og starter umiddelbart med de neste 10 repetisjonene før du går ned på vektene og gjennomfører siste 10 repetisjoner (derfor 10/10/10). Dette skal du gjøre 2 sett av.