SMART TRENING MED SARA OG SANDRA
UTHOLDENHETSØKTER
Alternativ utholdenhet
ØKT 1
HVERT ANDRE MINUTT I 16-32 MINUTTER
Minutt 0-2: 8-15 cal ro + maks burpees
Minutt 2-4: 8-15 cal ro + maks hantelsnatch
Minutt 4-6: 8-15 cal ro + maks push ups
Minutt 6-8: Hvile
Gjennomfør dette 2 (16 minutter) til 4 (32 minutter) runder.
Du skal ha ca 40-60 sekunder på øvelse nummer to. Velg derfor ut antall kalorier på romaskinen ut ifra dette.
ØKT 2
8 runder
12 cal ski/bike/row
12 snatch
6 runder
12 cal ski/bike/row
12 hang clean and jerk
4 runder
12 cal ski/bike/row
12 push ups
Utholdenhetsøkt
ØKT 1
2-4 runder med:
3 minutter løp / 1 minutt pause
2 minutter løp / 1 minutt pause
1 minutt løp / 1 minutt pause
1 runde er:
3-2-1 min løp før du starter på nytt igjen med 3 minutter løp.
Magesirkel
2-3 runder
5-10 sideplanken med hantel høyre
5-10 sideplanken med hantel venstre
20-40 russian twist
20-40 sykling
10-20 diagonalløft i plankeposisjon
ØKT 2
Jogge/løpetur
Tempo: Snakketempo
Tid: 10-60 minutter
Start med 10 minutter og øk med maks 5 minutter per løpeøkt
Dersom du ikke har løpt så mye fra før, anbefaler vi at du legger det inn i en gåtur, men forsøker å løpe 10 minutter uten pause i løpet av gåturen. Når du er oppe i 20 minutter kan du gjennomføre økten som en ren løpeøkt uten å inkludere gåturen i tillegg.
Denne økten kan gjennomføres på sykkel (for eksempel spinning), eller romaskin eller ellipse.