Team Warm
Up

Hensikt: Å forberede spilleren på treningen som kommer både fysisk og mentalt. Øvelsene som er valgt regnes som skadeforebyggende og hensikten er å varme opp muskler, sener og ledd i området som skal trenes for å tåle mer og prestere bedre. For hver hovedøvelse man skal gjøre i økten etter oppvarmingen anbefales det alltid å ta ett sett med lettere vekter først.

Fase 2: Alle har fått individuelle variasjoner av oppvarming på ben – se eget program tilsendt på messenger.
Her ligger video av øvelsene:

Leg day

Upper body day

Fase 1:
Leg day:
Ro/sykle/løpe 10 min

Dynamisk tøying (trykk for video):
– Squat to stand with reach 10x
– Utside hofte og sete 10x pr side
– Utfall ut til siden 10x pr side
– Lyske og forside lår 10x pr side

Øvelser:
Sideliggende lyskeløft 10x pr side x2
Ettbens seteløft 10×2
Sideplanke 10×2 pr side

Upper body day (trykk for video):
Ro/sykle/løpe 10 min

Dynamisk Tøying:
– Øvre del av rygg 10x pr side
– Engel mot veggen 10×2
– Mageliggende Y 10x
– Solhilsen m/berøring av motsatt fot 10x pr side

Øvelser:
Push ups 15×2
Rotasjonsplanke 10×2 (5 til hver side)
Fronthev 10×2

Hills and play day (trykk for video):

Jogge i 10-15 minutter

Løping a ca 25 meter (bør gjøres mot slutten av joggingen)

• Hofte ut  x2

• Hofte inn x2

• Sirkler «sidelengs» to og to x2

• Frem 5 m og tilbake 2,5 m x2
  
  Øvelser (velg en av disse for å varme opp bakside lår):

• Gående utfall 16×2 (8 pr side)

• Ettbens markløft 16×2 (8 pr side)

Husk å høy puls når/rett før løpetreningen starter!!

Team
Mobility

Fase 1

Som egen økt eller som del av oppvarming

Hofter/Lår (trykk her for spilleliste på youtube):
– Squat to stand 10x
– Utside hofte og sete 10x pr side
– Utfall ut til siden 10x pr side
– Lyske og forside lår 10x pr side

Bryst/overkropp (trykk her for spilleliste på youtube):
– Øvre del av rygg 10x pr side
– Engel mot veggen 10×2
– Mageliggende Y 10x
– Solhilsen m/berøring av motsatt fot 10x pr side

Team
Cool Down

All season

Etter trening:
Massasjerulle 60 sek pr plass:
1. utside hofte
2. rumpa
3. forside lår (ett av gangen)

Drikke:
Drikkerutiner etter trening / konkurranser:
• Innta rikelig med drikke rett etter trening og konkurranser > 30 min varighet
• Innta ca 1L med sportsdrikke den 1. timen etter langvarig trening og konkurranser
• Drikk gjerne i små porsjoner, men desto oftere
• Drikk deretter ca 0,7 L pr time for hver treningstime du har gjennomført
• Innta gjerne litt saltholdig mat for å beholde den inntatte væsken i kroppen
• Unngå drikke som er vanndrivende ( kaffe, cola og koffeinholdige drikker, te, øl etc)
• Øk vann og salt andelen i drikke under treninger/konkurranser i varme
• Husk at du innen 3 timer etter trening bør ha inntatt 150% av væsketapet under trening/konkurranse for å komme i væskebalanse
Kilde: Olympiatoppen.no

Mat:
Etter en hard treningsøkt eller konkurranse er det aller viktigste å spise nok karbohydrater for å fylle opp igjen glykogenlagrene i muskulaturen. Litt proteiner kan også være gunstig for å stimulere proteinsyntese i muskulaturen. En restitusjonsbag bør derfor inneholde matvarer med mye karbohydrater og litt protein. Eksempler på måltider og matvarer som er gunstig restitusjonsmat:
– Fruktjuice
– Bananer
– Rosiner
– Sjokolademelk*
– Bananer + melk *
– Yoghurt med korn *
– Brødskiver + melk *
– Brødskiver med ost/skinke/egg *
– Smoothie med yoghurt *
– Energibarer
– Sportsdrikk
– Recoverybarer*
– Recoverydrikk*
* inneholder også en betydelig mengde protein
Kilde: Olympiatoppen.no

Ved første skade eller problem som oppstår laster du ned en app, SPOND. Sjekk din personlige gruppe på SPOND-appen. Der vil alt av individuelle tiltak, øktplaner osv ligge. Kopier av skadestatuser til trenerne vil også finnes her. Hver spiller har hver sin “undergruppe” slik at trenerteamet har tilgang på alt dere har fått av meg. Husk at jeg har taushetsplikt. Hvis dere ønsker at noe informasjon ikke skal deles må dere gi meg beskjed.

Individual
Stuff

På FRIM bruker vi noe som heter kunnskapsbasert praksis. Det vil i korte trekk si at vi bruker kunnskapen fra oppdatert vitenskap, pasientens ønske og erfaring + behandlerens erfaring og kompetanse når vi velger behandling og tiltak til et problem.

Det vil si at vi velger nåling, manipulering, massasje og øvelser om hverandre. Som de fleste har fått erfare så går det for det meste i øvelser. Det er så og si kun der vi har vitenskapelig belegg for de fleste skader og plager i dag. Hvis vi tror det kan hjelpe gjør vi også andre ting. Men med bevegelse/aktivitet/øvelser og naturens gang så fikser de fleste problem seg så raskt som det går.

Det absolutt viktigste jobben fysioterapeut/medisinsk ansvarlig har i laget er å sette riktig diagnose så fort som mulig og fatte tiltak deretter. På den måten kan veien tilbake til smertefri trening gå fort og uten omveier.

Jeg ønsker at dere føler dere sett og hørt. Uansett om det er større eller mindre problem. Gi meg beskjed, spør meg, send meg melding og vær på!

Vi ønsker en kultur hvor vi har robuste spillere med stor forståelse for trening og skader – men det betyr ikke at dere ikke skal informere meg/oss om at dere spiller/trener med en plage/skade – selvom dere tror at vi ikke kan/vil gjøre noe med den.

Behandlings-
filosofi